Διατροφή - Προσοχή στα παιδιά μας

Ποιοι πρέπει να είναι οι στόχοι της αντιμετώπισης της παιδικής παχυσαρκίας;

  • Υιοθέτηση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς και σωματικής  δραστηριότητας σε μόνιμη βάση.
  • Αντιμετώπιση τυχόν επιπλοκών της παχυσαρκίας.
  • Τακτικός έλεγχος σωματικού βάρους.
    Επιτυχής θεραπεία στα παιδιά θεωρείται η διατήρηση βάρους. Είναι αδυνάτισμα το να ψηλώνει το παιδί χωρίς να παχαίνει Όσο ταχύτερη και μεγαλύτερη η απώλεια βάρους τόσο αυξάνει ο κίνδυνος επιπλοκών.

Πιθανές επιπλοκές που μπορούν να παρουσιαστούν είναι:

  • Μειωμένη πρόσληψη ιχνοστοιχείων-βιταμινών
  • Καθυστέρηση σωματικής ανάπτυξης
  • Απώλεια μυϊκής μάζας
  • Διαταραχές διατροφικής συμπεριφοράς

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς

  • Η αντιμετώπιση πρέπει να αρχίσει νωρίς, μετά την ηλικία των 3 ετών
  • Είναι προτιμότερη και πιο αποτελεσματική η αλλαγή των συνηθειών ολόκληρης της οικογένειας (διατροφής και άσκησης), από ότι μόνο του παιδιού
  • Οι αλλαγές στη ζωή του παιδιού θα πρέπει να γίνονται σταδιακά
  • Οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν τις επιπλοκές της παχυσαρκίας
  • Οι γονείς οφείλουν να ενθαρρύνουν και να υποστηρίζουν ψυχολογικά τα παιδιά και όχι να τα επικρίνουν

Το σώμα μας χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί. Αν θες λοιπόν να τα βγάζεις πέρα με το σχολείο και το παιχνίδι, φόρτιζε τον οργανισμό σου με ένα δυνατό πρωινό, όπως γάλα με 3-4 κουταλιές σούπας δημητριακά (χωρίς παραπάνω ζάχαρη και σοκολάτα), γάλα και 1 κουλούρι, γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, 1 ποτήρι γάλα με 2 φρυγανιές και μέλι, 1 ποτήρι γάλα με 1 τοστ με τυρί και άπαχο ζαμπόν, φυσικός χυμός με 1 φέτα ψωμί και τυρί και τέλος ένα ρόφημα με γάλα και μπανάνα στο μπλέντερ.

Όταν πεινάσεις στο σχολείο, ξέρεις να διαλέξεις έξυπνα τι θα φας στο διάλειμμα για να συνεχίσεις με περισσότερη ενέργεια τις υπόλοιπες ώρες του σχολείου; Φρόντισε να έχεις ετοιμάσει σάντουιτς με διάφορους τύπους ψωμιού και με διαφορετικά κάθε φορά είδη για τη γέμισή του. Μπορείς ακόμα να πάρεις μαζί σου ένα κομμάτι σπιτική πίτα ή κέικ. Και για περισσότερη ενέργεια μπορείς να συμπληρώσεις με χυμό ή φρούτο.

Το να βλέπεις τηλεόραση είναι διασκεδαστικό, σκέψου όμως ότι το να αφιερώνεις πολύ χρόνο στην τηλεόραση σου κλέβει χρόνο από το παιχνίδι και τους φίλους σου και σε κάνει να τσιμπολογάς χωρίς λόγο και έτσι να παίρνεις βάρος.

Επίσης χωρίς να το καταλάβεις καταπίνεις μεγάλες μπουκιές χωρίς να τις μασάς και αυτό βλάπτει το στομάχι. Προσπάθησε λοιπόν να αφιερώνεις λιγότερο χρόνο στην τηλεόραση και όταν το κάνεις φρόντισε να » τσιμπάς» φρούτα, 1 μικρό τοστ, 1 γιαούρτι με φρούτα, δημητριακά, σπιτικό  ποπ-κορν και 1 ποτήρι γάλα κλπ.

Δεν πρέπει να αφιερώνεις πολλές από τις ελεύθερες ώρες σου στην Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για να φτιάξεις ένα γερό σώμα. Και τα δύο θα τα βρεις στα πολύχρωμα και γευστικά φρούτα και λαχανικά. Δοκίμαζε λοιπόν καθημερινά διάφορα είδη σαλατών, φράουλες ή μπανάνες στο γάλα για δροσερά ροφήματα, καρότο τριμμένο και πολύχρωμες πιπεριές και ψιλοκομμένα φρούτα με τα δημητριακά σου.

Δεν πρέπει να αφιερώνεις πολλές από τις ελεύθερες ώρες σου στην τηλεόραση και στον υπολογιστή, διότι θα ωφεληθείς περισσότερο αν τις ώρες αυτές ασκηθείς, κάνεις ποδήλατο, παίξεις με τους φίλους σου μπάλα, χορέψεις και κολυμπήσεις. Η άσκηση δυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει την φυσική μας άσκηση.
Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου MS, RD, PhDcan
Εγγεγραμμένη Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Οστεοπόρωση και Ασβέστιο

Η ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ είναι μία ασθένεια που δημιουργείται με την ηλικία.  Καταυτήν, η πυκνότητα των οστών μειώνεται και αυξάνεται η πιθανότητα για σπασίματα.  Η μείωση οιστρογόνων και η μη αρκετή πρόσληψη ασβεστίου, συντείνουν στην οστεοπόρωση.  Η άσκηση αυξάνει την απορροφητικότητα του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει τη δύναμή τους.

Η ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα υγείας το οποίο επηρεάζει 25 με 35% των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση.  Μετά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες αυτές παράγουν λιγότερα οιστρογόνα.  Τότε αυξάνεται η καταστροφή των οστών.

Η οστεοπόρωση ονομάζεται «κρυφή αρρώστια» (silent disease) γιατί δεν παρουσιάζεται μέχρι που να συμβεί κάποιο σπάσιμο οστών.  Παρουσιάζεται συχνά στον καρπό του χεριού, στην σπονδυλική στήλη και τους μηρούς.

Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων (ή ισοδύναμων) που παρέχει γύρω στα 300 mg ασβέστιο ανταλλάσσεται με 1 από τα ακόλουθα:

  • 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα
  • 200 γρ. γιαούρτι
  • 30 γρ. σκληρό τυρί
  • 65 γρ. σαρδέλες (στραγγίστε το λάδι)
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ή μπάμιες
  • 3 μέτρια πορτοκάλια
  • 3 φλιτζάνια βραστό μπρόκολο
  • 3 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια ή φασόλια

ΤΟ ΓΑΛΑ και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο.  Όμως και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν το ασβέστιο του οργανισμού.  Για παράδειγμα ένα διαιτολόγιο ψηλό σε πρωτεΐνες (π.χ κρέας) εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.  Η αυξημένη πρόσληψη φωσφόρου αυξάνει τις ανάγκες για περισσότερη πρόσληψη ασβεστίου.  Η περιορισμένη κίνηση σε ηλικιωμένους μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου.

Πως μπορώ να προστατέψω τα κόκαλα μου;

  • Καθημερινή άσκηση μπορεί να δυναμώσει τα εξασθενημένα οστά(όσο περισσότερο εξασκείται τόσο πιο δυνατά γίνονται τα κόκαλα.)
  • Η ενδεδειγμένη πρόσληψη ασβεστίου από την διατροφή.
  • Συνίστάται επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Δ η οποία βοηθά στην  από τη διατροφή.
  • Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από τα τρόφιμα ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης διεγείρει την αύξηση και διατήρηση της οστικής μάζας.

Άλλες καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

  • Κάπνισμα
  • Καφεΐνη /Αλκοόλ
  • Ασθένειες(υπερθυρεοειδισμός, διαβήτης)
  • Φάρμακα

Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου MS, RD, PhDcan
Εγγεγραμμένη Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Υγιεινή διατροφή για το παιδί

Η διατροφή για το παιδί είναι πολύ σημαντική για την σωστή ανάπτυξη και καλή υγεία στην μετέπειτα ζωή του. Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς το παιδί να τρέφετε σωστά και να έχει δύναμη και ενέργεια!!

  • Πάντα ξεκινούμε την μέρα μας με ένα καλό πρωινό για να έχουμε δύναμη και ενέργεια στο υπόλοιπο της μέρας. Για παράδειγμα, γάλα για να έχουμε δυνατά κοκάλα, μαζί με δημητριακά για να μας δώσουν ενέργεια και ζωντάνια!
  • Στο σχολείο, αποφεύγουμε τα γλυκά και έτοιμα φαγητά και προτιμούμε σάντουιτς με τυρί ή χαλούμι ή αναρή ή ρόστο ή γαλοπούλα μαζί με τα σαλατικά και χυμό ή φρούτο. Αυτά θα μας δώσουν περισσότερη δύναμη για να παίξουμε στην συνέχεια της ημέρας.
  • Για μεσημέρι, προτιμούμε τα όσπρια 2-3 φορές την βδομάδα ή μπιφτέκι ή κοτόπουλο ή ψάρι μαζί με πατάτα βραστά ή ρύζι ή κριθαράκι και χόρτα. Τα συνοδεύουμε αν θέλουμε με γιαούρτι. ΠΡΟΣΟΧΗ όμως, στην ποσότητα, δεν το παρακάνουμε.
  • Για απογευματινό σνακ διαλέγουμε από γιαούρτι φρούτου με δημητριακά ή κράκερς με τυρί ή χυμό ή φρούτα ή ποπ-κορν.
  • Στην συνέχεια τρώμε το βραδινό μας, και πριν κοιμηθούμε καλό είναι να τελειώσουμε την μέρα μας με φρούτο και ένα φλιτζάνι γάλα.
  • Προσπαθούμε να αποφεύγουμε τα τηγανιτά και έτοιμα φαγητά και τρώμε γλυκό όχι περισσότερο από μια φορά την βδομάδα.
  • Και αν συνδυάσουμε αυτή την σωστή διατροφή με λίγη καθημερινή γυμναστική τότε θα μεγαλώσουμε δυνατοί και πολύ υγιείς.

Οι ωφέλειες της Άσκησης

Οι ωφέλειες της άσκησης είναι πολλές και ο αθλητισμός έχει μπει στο καθημερινό πρόγραμμα κάθε ατόμου, που θέλει να αισθάνεται καλά και έχει επιδιώξεις στη ζωή του.

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι το αυεργητικό φάρμακο και η καινούργια πηγή της νιότης. Είναι ένας τρόπος, για να ξεφύγετε από την καθιστική ζωή και σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλά.

Η έντονη προπόνηση βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών, στον έλεγχο του βάρους, δίνει αίσθημα ευεξίας και αυξάνει την δημιουργηκότητα.

Ιατρικά έχει αποδειχτεί ότι βοηθά ασθενείς που πάσχουν από σιαβήτη, έλκος, νευρική υπερένταση, υπέρταση, οσφυαλγία, καρδιακή νόσο, κατάθλιψη, φλεβικούς κιρσούς, επανειλημμένους πονοκεφάλους και πολλά άλλα.

Πώς η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση σας

Τα άτομα που αθλούνται είναι πιο ήρεμα, υποφέρουν λιγότερο από υπερένταση και άνγχος και είναι λιγότερο ευαίσθητα στην καταπίεση και στο ρυθμό της καθημερινής ζωής. Μπορούν να συγκεντρώνονται περισσότερο και αποδίδουν καλύτερα στην δουλειά τους και κοιμούνται καλύτερα το βράδυ.

Πώς βοηθά η άσκηση

  • Μεγαλώνει όλες τις στεφανιαίες αρτηρίες που τρέφουν την καρδιά
  • Αυξάνει την παράπλευρη βοηθητική κυκλοφορία έτσι, ώστε περισσότερα από ένα αγγεία να αιματώνουν μια δεδομένη περιοχή της καρδίας· όταν η προσφορά αίματος διακόπτεται σε μια αρτηρία, το αίμα θα θρέψει την περιοχή από μια άλλη και θα προστατεύσει από μια καρδιακή προσβολή.
  • Μειώνει την συγκέντρωση λίπους στο αίμα. Οι λιπώδεις πλάκες αποφράσσουν τις στεφανιαίες αρτηρίες, προκαλώντας έτσι καρδιακές προσβολές.
  • Προσαρμόζει την καρδιά να αποσπά πιο αποτελεσματικά οξυγόνο από το αίμα.
  • Ελαττώνει την πίεση του αίματος. 

Η άσκηση ρίχνει κιλά

Για να διεκπεραιώσετε ένα πρόγραμμα αποτελεσματικής ελάττωσης βάρους πρέπει να ασκείστε. Η δίαιτα χωρίς άσκηση είναι καταδικασμένη σε αποτυχία γιατί:

Θα χάσετε μυϊκή μάζα και λίπος. Έρευνες απέδειξαν ότι το 25% του βάρους που χάνεται σε μια δίαιτα ωφείλεται σε απώλεια  μυϊκού ιστού. Αν και όταν αρχίσετε να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, το βάρος που θα κερδίζετε θα είναι αποκλειστικά λίπος. Αποτέλεσμα; Θα έχετε περισσότερο λίπος στο σώμα σας από αύτο που είχατε πρωτύτερα και αναλογικά περισσότερο λίπος και λιγότερους μύες στο σώμα σας.

Με λιγότερους μύες να μεταφέρουν το πρόσθετο βάρος θα γίνετε ακόμα πιο δυδκίνητοι και θα πάρετε ακόμα πιο πολύ βάρος.

Δεν είναι πιθανό να κρατήσετε το μειωμένο βάρος. Το να γίνετε και να παραμείνετε λεπτός χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια. Οι άνθρωποι που δεν θέλουν να ασκούνται δεν το έχουν πάρει ζεστά και, συνήθως, δεν θέλουν να αλλάξουν τρόπο ζωής. Σαν αποτέλεσμα είναι πολύ πιθανότερο να επιστρέψουν στις παλιές διαιτητικές τους συνήθειες.

Πίνακας

ΜΕΤΡΙΑ ΕΝΤΑΣΗ Μονάδες Μέτρησης
Ποδηλασία (5.5 μίλια την ώρα) 210
Περπάτημα  (2.5 μίλια την ώρα) 210
Κηπουρική 220
Πλέοντας με κανώ (2.5 μίλια την ώρα) 230
Γκολφ 250
Κούρεμα γκαζόν (μηχανοκίνητη μηχανή) 250
Μπόουλινκ 270
Κούρεμα γκαζόν (χειροκίνητη μηχανή) 270
Ξιφασκία 300
Κωπηλασία (2.5 μίλια την ώρα) 300
Κολύμβηση (0.25 μίλια την ώρα) 300
Περπάτημα (3.75 μίλια την ώρα) 300
Μπάντμιντον 350
Ιππασία 350
Χορός 350
Χειροσφαίριση 350
Πατινάζ με πατίνια 350
ΕΝΤΟΝΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Μονάδες Μέτρησης
Επιτραπέζια Αντισφαίριση 360
Πατινάζ στον Πάγο(10 μίλια την ώρα) 400
Κόψιμο ξύλων ή πριόνισμα 400
Αντισφαίριση 420
Σκι στον πάγο 480
Ορειβασία (100 πόδια την ώρα) 490
Σκι (10 μίλια την ώρα) 600
Χειροσφαίριση 600
Ποδηλασία (13 μίλια την ώρα) 660
Κωπηλασία (αγώνας) 840
Τρέξιμο (10 μίλια την ώρα) 900

Η σημασία του νερού για τους αθλούμενους

Γεγονότα:

Η αλήθεια είναι μία και απλή: πρόκειται για το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο. Το μισό έως 4/5 του βάρους του σώματός μας είναι νερό.

Ένας άνθρωπος μπορεί να ζήσει εβδομάδες χωρίς φαγητό, αλλά μόνο λίηες μέρες χωρίς νερό.

Το νερό είναι το βασικό διαλυτικό για όλα τα προιόντα της πέψης.

Απαραίτητο για την αποβολή των περιττών ουσιών.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη δοσολογία, αφού οι απώλειες νερού ποικίλουν ανάλογα με το κλίμα, τις καταστάσεις και τα άτομα, αλλά κάτω από κανονικές συνθήκες οκτώ ποτήρια ημερησίως θεωρούνται υγιεινά. Οι μητέρες που θηλάζουν έχουν αυξημένες ανάγκες για νερό, αξαιτίας της ποσότητας που χάνεται με το γάλα.

Ρυθμίζει την θεμοκρασία του σώματος.

ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΓΙΑ ΣΑΣ:

  • Διατηρή σε καλή κατάσταση όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.
  • Βοηθά στην δίαιτα «κόβοντας» την όρεξη πριν από τα γεύματα.
  • Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. 

Πηγή: Χρήσιμες Συμβουλές στους Αθλούμενους
Έκδοση: Κυπριακός Οργανισμός Αθλητισμού
Επιμέλεια Κειμένων: Έφη Μούζουρου Πενηνταέξ

Βελτιώνω την στάση του Σώματος

Κάντε κλίκ εδώ για το άρθρο.