με την στήριξη των
με την στήριξη των
ΑΡΘΡΑ & ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ…
Δρ Ελένη Π Ανδρέου, RDN
Κλινική Διαιτολόγος
Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας
- Μην σερβίρετε τον εαυτό σας για δεύτερη φορά κατά την διάρκεια του γεύματος, εκτός και αν είναι για λαχανικά.
- Τρωτέ λιγότερες ποσότητες από τα πλείστα φαγητά (ιδίως από αυτά που προσφέρουν ενέργεια – θερμίδες: αμυλούχα, κρέας, γαλακτοκομικά, λαδερά)
- Διπλασιάστε τις μερίδες σας σε ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ιδίως ωμά. Χρησιμοποιείτε έως οδηγό σας το πιάτο διατροφής.
- Διαλέξετε τραγανιστά φαγητά (μήλα, σαλάτες, ποπ-κορν, φρυγανιές, λαχανικά) – παίρνουν περισσότερη ώρα και ενέργεια να φαγωθούν και έτσι μπορούν να περιοριστούν τα ακανόνιστα και συχνά «τσιμπήματα».
- Τρωτε λιγότερη πρωτεΐνη – (12-15%) των ημερησίων θερμίδων (κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο/ γαλακτοκομικά/ αυγό/ όσπρια). Το ποσό ακριβώς εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου ξεχωριστά.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ κάθε 1γρ. αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες και μεταβολίζεται όπως το λίπος, εξάλλου σε περίοδο μείωσης θερμίδων για αδυνάτισμα ο οργανισμός χρειάζεται να παίρνει τροφές/ ποτά που να περιέχουν την μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με τις λιγότερες θερμίδες (αυτή είναι η έννοια της πυκνότητας θρεπτικής αξίας) για διατήρηση ισορροπίας του μεταβολισμού και αποφυγή ελλείψεων θρεπτικών ουσιών. Το αλκοόλ προσφέρει θερμίδες χωρίς ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες – δεν εφαρμόζει δηλαδή την έννοια της πυκνότητας θρεπτικής αξίας – γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγεται.
- Περιορίστε τα γλυκά/αλμυρά ή τις τροφές που περιέχουν ‘empty calories’ (τα είδη των τροφών που περιέχουν μόνο θερμίδες χωρίς θρεπτικές ουσίες) – καραμέλες, αναψυκτικά, ζάχαρη, γλύκισμα, αρτοποιήματα. Μην ξεχνάτε ότι τέτοιου είδους εδέσματα εκτός από πλούσια σε θερμίδες μπορεί να είναι και πλούσια σε λιπαρά.
- Μειώστε το λίπος (μαργαρίνη, μαγιονέζες, κρεμώδες σάλτσες, λιπαρά κρέατα, τηγανιτά, ξηρούς καρπούς). Ένα ποσοστό λίπους (30% των ημερήσιων θερμίδων) χρειάζεται στον οργανισμό για την μεταφορά των λιποδυαλυτών βιταμινών, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και για ενέργεια). Προτιμάτε λοιπόν, τα αποβουτυρωμένα προϊόντα, κοτόπουλο, ψάρι, αφαιρείτε το λίπος από το κρέας πριν να μαγειρευτεί, μην τηγανίζετε και αποφεύγετε το εμφανές /επιπρόσθετο λίπος.
- Μην τρώτε τα «κοινωνικά» ενδιάμεσα («ήμουν στην φίλη μου και έπρεπε να δοκιμάσω κάτι» – ΟΧΙ – μάθετε να λέτε ΟΧΙ και μένετε σταθεροί στις αρχές και το πρόγραμμα σας. Τότε είναι που και το περιβάλλον σας θα συνειδητοποιήσει την σοβαρότητα σας για το θέμα αδυνάτισμα και πιθανόν θα σας συμπαρασταθεί προσφέροντας σας εναλλακτικές λύσεις).
Προτιμάτε τα προγραμματισμένα και υγιεινά ενδιάμεσα – όπως φρούτα, λαχανικά, αποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα, αποβουτυρωμένο γάλα, κράκερ με άπαχο τυρί, και να θυμάστε ότι τα φρούτα και οι χυμοί δεν είναι «ελεύθερες τροφές» – χωρίς δηλαδή θερμίδες και επιτρεπόμενα σε απεριόριστες ποσότητες. - Πίνετε 6-8 φλιτζάνια νερό. Το νερό καθαρίζει τον εντερικό σωλήνα από τις άχρηστες ουσίες, αποτρέπει την δυσκοιλιότητα, μεταφέρει τις υδατοδυάλιτες βιταμίνες στον οργανισμό, συμβάλει στον μεταβολισμό αλλά και βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού. Ξεχνάτε το μύθο «όχι νερό με το γεύμα» – το νερό μπορούμε να το πίνουμε πριν, κατά την διάρκεια, και μετά από το γεύμα χωρίς καμιά αρνητική επίπτωση στον μεταβολισμό ή το βάρος μας ή πέψη των θρεπτικών ουσιών. Οι τροφές χρειάζονται να υγροποιηθούν (να γίνουν βλωμός) για την πιο εύκολη επεξεργασία από τον οργανισμό.
- Γυμνάζεστε περισσότερο.
- Να θυμάστε: 1 κιλό σωματικού βάρους περιέχει 7000 θερμίδες. Οι Διεθνείς Οργανισμοί Υγείας και Διατροφής / Διαιτολογίας συνιστούν απώλεια βάρους στο όριο ½ – 1kg (κιλό) ανά εβδομάδα για την απώλεια λίπους και όχι υγρών, διατήρηση της σωστής υγείας και μεταβολισμού και αποφυγή της επαναφοράς του βάρους στο αρχικό μετά το πέρας της δίαιτας για απώλεια βάρους. Ο πιο κάτω πίνακας δείχνει το πόσο πρέπει να μειωθούν οι ημερήσιες θερμίδες για την επιθυμητή απώλεια βάρους:
ΘΕΡΜΙΔΕΣ (kcal) (ΔΙΑΤΡΟΦΗ + ΑΣΚΗΣΗ)
ΘΕΡΜΙΔΕΣ (ΜΕΙΩΣΗ/ΜΕΡΑ)
ΘΕΡΜΙΔΕΣ (ΜΕΙΩΣΗ/ΕΔΔΟΜΑΔΑ)
ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ
– 250 + 250 – 500 + 500
500 1000
3500 7000
½ kg (κιλό) 1kg (κιλό)
Πως να Αναγνωρίσετε Επικίνδυνους Τρόπους Μείωσης Βάρους
Τώρα με την αναμονή του καλοκαιριού που είναι μερικές βδομάδες μακριά, το πέταγμα των μεγάλων και φαρδιών ρούχων από πάνω επανήλθε ο φόβος των περιττών κιλών.
Αλλά αν θέλετε να διασφαλίσετε ένα υγιεινό μεταβολισμό, την υγεία σας αλλά και να μην γίνεται «χρονιαίοι διαιτώμενοι» με βάρος γιο-γιο, μην πέσετε στην παγίδα των ανορθόδοξων διαίτων που θα επιφέρουν προσωρινή και πρόσκαιρη απώλεια βάρους ενόσω τηρείται το συγκεκριμένο διαιτολόγιο. Το χαμένο αυτό βάρος θα επανέλθει πίσω μόλις αρχίσετε να τρωτε με ένα κανονικό και ποικίλο τρόπο διατροφής και δυστυχώς το βάρος που θα επαναφερθεί θα είναι κατά 5% τουλάχιστο περισσότερο από ότι χάθηκε.
Να όμως ορισμένα στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη για να αναγνωρίσετε τους ανορθόδοξους τρόπους αδυνατίσματος:
- Απώλεια βάρους περισσότερο από ½ – 1kg την βδομάδα. Ένα κιλό βάρους αποτελείτε από 7000 θερμίδες. Έτσι για παράδειγμα, με την μείωση 500 θερμίδων την ημέρα από τις αρχικές (ή συνιστώμενες θερμίδες που καταναλώναμε σε φαγητό) έχουμε σύνολο μείωσης των θερμίδων εβδομαδιαίως σε 3500 θερμίδες που αυτό σημαίνει ½ κιλό την βδομάδα. Για μεγαλύτερη απώλεια βάρους μπορεί να ενισχυθεί η απώλεια θερμίδων με την άσκηση.
Όταν υπόσχονται δραματική και γρήγορη απώλεια βάρους. (π.χ. περισσότερο από 1% από το ολικό βάρος την βδομάδα.). - Όταν προωθούνται δίαιτες πολύ χαμηλές σε θερμίδες. (κάτω των 800 – 900 θερμίδων την μέρα).
- Όταν υπάρχει η προσπάθεια της εξαρτοποίησης του πελάτη από ειδικά προϊόντα (π.χ. ειδικά σκευάσματα βιταμινών, ροφημάτων, φαρμάκων, φυτικών ινών, ορμονών, κρεμών).
- Όταν αποτυγχάνουν να ενθαρρύνουν ρεαλιστικές και μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες του ατόμου (όπως γυμναστική και διατροφικές συνήθειες).
- Όταν προωθούν πωλητές σαν “συμβούλους διατροφής” χωρίς να έχουν κανένα ακαδημαϊκό προσόν ή πτυχίο στο θέμα της διαιτολογίας. Η κάθε δίαιτα πρέπει να δίνεται από πτυχιούχους Διαιτολόγους ή Κλινικούς Διαιτολόγους
- Όταν υπάρχει χρέωση υπέρογκων χρηματικών ποσών ή υπογράφονται συμβόλαια για μακροχρόνια προγράμματα.
- Όταν προωθούνται δίαιτες γενικές από περιοδικά, έντυπα χωρίς να λαμβάνονται υπ΄όψιν οι προσωπικές προδιαγραφές του ατόμου.
- Όταν δεν πληροφορείται ο πελάτης τους κινδύνους υγείας που καραδοκούνται με την απότομη απώλεια βάρους.
Κίνδυνοι Υγείας με Διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων:
- Ακανόνιστα επίπεδα γλυκόζης του αίματος
- Μειωμένη ανεκτικότητα του κρύου καιρού
- Δυσκοιλιότητα
- Μείωση του βασικού μεταβολισμού
- Αφυδάτωση
- Διάρροια
- Ψυχολογική Φόρτιση
- Κόπωση/ Αδυναμία
- Πονοκέφαλοι
- Αρρυθμία
- Ketosis
- Χολολιθίαση και Νεφρολιθίαση
- Αμηνόρροια
- Ανισορροπία ηλεκτρολυτών
- Μολύνσεις (infection) των νεφρών
- Απώλεια των άπαχων σωματικών ιστών (μυών)
- Υπνηλία
- Ξαφνικός θάνατος
Σημείωση:Οι μερίδες που δόθηκαν πιο πάνω είναι σύμφωνα με την Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής και φυσικά πρέπει να ξαναπροσαρμοστούν για το κάθε άτομο σύμφωνα με τις θερμίδες που χρειάζεται για τις δικές τους ανάγκες.
Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ - Δρ Ελένη Π Ανδρέου
Δρ Ελένη Π Ανδρέου, RDN
Κλινική Διαιτολόγος
Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας
H μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει τις τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Μεσογείου. Βασίζεται στην απλή Παρασκευή εύγεστων πιάτων χάρη στην ευρεία γκάμα προϊόντων που παράγονται σε αυτές τις χώρες. Παράλληλα, οι συνταγές της μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις του κάθε ανθρώπου.
Η κουζίνα των 15 μεσογειακών χωρών προκάλεσε το διεθνές ενδιαφέρων τα τελευταία χρόνια. Τα παραδοσιακά φαγητά αυτών των χωρών είναι νόστιμα αλλά και, κυρίως πολύ υγιεινά.
Πιο κάτω θα δούμε τα πορίσματα των ερευνών για την Μεσογειακή Διατροφή.
Οι χώρες που ουσιαστικά δημιούργησαν τη «Μεσογειακή Δίαιτα» είναι: Κύπρος, Ελλάδα, Ιταλία, Γαλλία, Ισπανία, Μαρόκο, Αλγερία, Τυνησία, Λιβύη, Αίγυπτος, Ισραήλ, Παλαιστίνη, Λίβανος, Συρία και Τουρκία.
Η ποικιλία τροφών σε συνδυασμό με τις επιδράσεις από την κουλτούρα του κάθε τόπου που διακλαδώνονται σε 3 ηπείρους φαίνεται καθαρά. Αυτές οι περιοχές φιλοξενούν Ορθοδόξους Έλληνες, Ρωμαιοκαθολικούς, Μουσουλμάνους, Ιουδαίους. Αυτή η ποικιλία δείχνει ένα πολύπλευρο χάρισμα της μαγειρικής.
Η αξία της μεσογειακής διατροφής
Η παραδοσιακή Μεσογειακή Δίαιτα έχει αποκτήσει την φήμη ότι: μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή διατροφικών και χρόνιων παθήσεων (π.χ. παθήσεις καρκίνου και καρδίας) ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει για μια μακροχρόνια και υγιεινή ζωή.
Η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται σε φυτικές τροφές με τις περισσότερες ημερήσιες θερμίδες να προέρχονται από το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ολοσίταρα προϊόντα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Από την άλλη η μεσογειακή είναι μειωμένη σε ολικά και κορεσμένα λίπη και ενισχυμένη στη χρήση του ελαιόλαδου. Τα περισσότερα φαγητά είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα αλατιού αλλά πλούσια σε φυσικά καρυκεύματα και μπαχαρικά. Το κρέας και τα γαλακτομικά προϊόντα βρίσκονται στο εβδομαδιαίο ή μηνιαίο διαιτολόγιο και όχι στο καθημερινό. Λόγω του ότι τα χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας θεωρήθηκαν τόσο υγιεινά, διάφοροι διεθνείς οργανισμοί (WHO, FAO) μαζί με το Harvard School της Δημόσια Υγείας και το Oldways Preservation and Exchange Trust δημιούργησαν μια Καινούργια Πυραμίδα – Οδηγό Υγιεινής Διατροφής (Ιούνιο 1994).
Τι ακριβώς είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Εκτός από τα κύρια χαρακτηριστικά της υγιεινής διατροφής που περιέχονται στη μεσογειακή δίαιτα, η ιδιαιτερότητα της φαίνεται επίσης στις γεύσεις των φαγητών, στους συνδυασμούς των τροφών, στην ποικιλία και στην εποχιακότητα των τροφών. Κάτι όμως που πρέπει να τονιστεί είναι ότι η δημιουργία της Μεσογειακής Πυραμίδας, που είναι βασισμένη στη μεσογειακή δίαιτα, έγινε μετά από μελέτες για την διατροφή στη Μεσόγειο το 1960. Δυστυχώς όμως, οι μεσογειακοί καταναλώνουν περισσότερο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά αντί εβδομαδιαίως ή μηνιαίως όπως συνήθιζαν το 1960. Έτσι και εμείς σαν ένας από τους πρωτοπόρους λαούς της δίαιτας αυτής πρέπει να πάμε πίσω στις αρχικές μας διατροφικές συνήθειες με περισσότερες φυτικές τροφές-φρούτα, λαχανικά, όσπρια, λιγότερα κρέατα και ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι 5 αρχές της μεσογειακής πυραμίδας υγιεινής διατροφής
- Περιορίστε την κατανάλωση του λίπους μεταξύ 25% – 35% από τις συνολικές σας θερμίδες και χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο σαν κύρια πηγή λίπους.
- Περιορίστε την κατανάλωση κοτόπουλου, βοδινού, χοιρινού, αρνίσιου και άλλων ειδών κρέατος σε 30-60 γραμμάρια την ημέρα (μην ξεπερνάτε τα 360-480 γρ. τον μήνα).
- Περιορίστε την κατανάλωση ψαριού (μερικές φορές την βδομάδα) στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας.
- Πίνετε περιορισμένη ποσότητα κρασιού (1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες).
- Καταναλώνετε περισσότερες από τις καθημερινές σας θερμίδες από φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σιτηρούχα και αμυλούχα προϊόντα.
Η Μεσογειακή Δίαιτα – Μεσογειακή Πυραμίδα
Η Μεσογειακή Πυραμίδα είχε τις βάσεις της στην Πυραμίδα διατροφής που εκδόθηκε από το USDA (Υπουργείο Γεωργίας, Αμερικής) που δείχνει εικονικά ένα Οδηγό Ημερήσιας Διατροφής.
Με τον όρο Μεσογειακή Δίαιτα τονίζεται η ανάγκη για επιστροφή, για λόγους υγείας, σε μια δίαιτα πλούσια σε όσπρια, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά και λιγότερα κόκκινα κρέατα. Η Μεσογειακή Δίαιτα αποτελείται από διάφορες ομάδες φαγητών που ενσωματώνονται σε μια πυραμίδα. Οι ομάδες τροφών είναι:
- Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτες
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Φασόλια άλλα όσπρια και ξηροί καρποί
- Ελαιόλαδο και ελιές
- Τυρί και γιαούρτι
- Ψάρια
- Πουλερικά
- Αυγά
- Γλυκίσματα
- Κόκκινο Κρέας
Επίσης θα πρέπει να ξέρετε και τα ακόλουθα:
Οι τροφές κοντά στην βάση της Πυραμίδας (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά, πατάτες, λαχανικά, φρούτα, φασόλια άλλα όσπρια και ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και ελιές, τυρί και γιαούρτι) πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Σύμφωνα πάλι με την Μεσογειακή Πυραμίδα επιβάλλεται καθημερινά συστηματική σωματική άσκηση και το κρασί με μέτρο.
Οι ομάδες που συνιστώνται λίγες φορές την βδομάδα είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γλυκίσματα. Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκεται το κόκκινο κρέας που συνιστάται η κατανάλωση του λίγες μόνο φορές τον μήνα.
Ποσότητες από την κάθε ομάδα τροφών δε δίνονται για την πυραμίδα. Αυτό είναι γιατί η πυραμίδα αποτελεί ένα οδηγό και όχι συγκεκριμένη δίαιτα για το κάθε άτομο ξεχωριστά. Εξάλλου, οι ποσότητες από την κάθε ομάδα τροφών για το κάθε άτομο ξεχωριστά είναι συγκεκριμένη για να πληροί τις ανάγκες του τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικές ουσίες. Η θερμιδική και θρεπτική αξία της δίαιτας/ διατροφής του καθενός ορίζεται σύμφωνα με το γένος, ιδανικό βάρος, ηλικία, ύψος, σωματική άσκηση και φυσιολογική ή παθολογική κατάσταση.
Βασικές αρχές
Συνοπτικά όλα όσα θα πρέπει να ξέρετε για τη Μεσογειακή Διατροφή είναι τα ακόλουθα:
- Η Μεσογειακή Δίαιτα έχει την βάση της στην διατροφή των Κρητικών και εποχή έναρξης το 1960 όπου η χρήση του ελαιολάδου και των ελιών ήταν πλούσια χωρίς την κατάχρηση των ζωικών τροφών.
Σκοπός της: είναι η επιστροφή σε μια πιο υγιεινή διατροφή, για μείωση των καρδιοπαθειών και άλλων προβλημάτων υγείας (π.χ. παχυσαρκία, διαβήτη, αρτηριακή πίεση, γαστρεντερολογικά προβλήματα, πέτρες στην χολή).
Η Μεσογειακή Δίαιτα παρουσιάζεται σαν μια πυραμίδα όπου αρχίζουμε από την βάση της όπου υπάρχουν τα φαγητά που πρέπει να χρησιμοποιούνται καθημερινά και τελειώνει στην κορυφή της πυραμίδας που βρίσκονται τα φαγητά με την ελάχιστη χρήση όσο το δυνατό.
Η πυραμίδα, χωρίζεται στα τρία:
- Αυτά που μπορούν να καταναλώνονται ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ.
- Λίγες φορές την βδομάδα
- Λίγες φορές τον μήνα.
Δώστε έμφαση στα καθημερινά
Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, ύστερα από διεθνείς μελέτες έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.α. Γι’ αυτό μπορείτε να την εντάξετε στην καθημερινότητα σας, έχοντας σαν βάση την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής.
- Βάση της πυραμίδας: ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτες (για ενέργεια 70-80 θερμίδων, ισορροπία της ζάχαρης, αποβολή χοληστερόλης, καλή λειτουργία του εντέρου).
- Φρούτα και λαχανικά (φρούτα αντικαθιστούν τα γλυκά)
- Όσπρια (αντί κρέας για τις ανάγκες της πρωτεΐνης).
- Ελαιόλαδο και λάδι αφού βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης. Προσοχή όμως, γιατί η κατάχρηση μπορεί να συμβάλει σε παχυσαρκία –40%.
- Τυρί και γιαούρτι για την ολοκληρωμένη ποσότητα ασβεστίου τη μέρα ή και ακόμα για την αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης (κρέατος).
Προτιμάτε τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
| ΔΙΑΙΤΑ | ΕΙΣΗΓΗΣΗ | ΔΙΑΤΡΟΦΚΕΣ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ |
ΕΠΙΠΛΟΚΕΣ ΥΓΕΙΑΣ |
| Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής | Περιέχει τα συνιστώμενα όρια από όλες τις ομάδας τροφών | ΚΑΜΙΑ | ΚΑΜΙΑ |
ΧΑΣΤΕ ΒΑΡΟΣ ΣΩΣΤΑ - Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά
Γράφει η Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά BSc, MSc
Διαιτολόγος-Κλινική Διατροφολόγος
Όρισε στον εαυτό σου ρεαλιστικού στόχους
- Οι ρεαλιστικοί στόχοι που θα είναι εφικτοί και ενισχύουν την πεποίθηση σας για επιτυχία στην ικανότητα σας να χάσετε βάρος.
- Χάνοντας 0.5-1.0 κιλό την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και εφικτός στόχος. Ξέρετε ότι 0.5 κιλό περιέχει 3500 θερμίδες, άρα για να χάσετε 0.5 κιλό την εβδομάδα θα πρέπει να έχετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα
- Δεν είναι μόνο το βάρος σας αναφορικά με τη ζυγαριά. Χάνοντας πόντους από τη μέση σας μειώνει των κίνδυνο μεταβολικών επιπλοκών όπως διαβήτης τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη.
- Μην ξεχνάτε την άσκηση. Κάνοντας καθημερινά όλο και περισσότερή όχι μόνο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά μπορεί να τονώσει τη διάθεση σας και να βελτιώσει μακροπρόθεσμα την επιτυχία σας. Για παράδειγμα, προγραμμάτισε μια βόλτα κατά τη διάρκεια της ημέρα. Αύξησε σταδιακά τη διάρκεια χρόνου και την ταχύτητα της βόλτας σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Ακολούθησε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής
- Για μια εβδομάδα κράτησε αρχείο για το τι θα φάτε τι θα πιείτε και τι δραστηριότητες θα κάνετε.
- Ξεκίνησε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας.
- Να τρωτέ τακτικά και ισορροπημένα γεύματα. Προσπαθήστε να έχετε γεύματα και σνακ σε προγραμματισμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Να τρώτε 5-7 φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
- Γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά / σαλάτα και μοίρασε το άλλο μισό μεταξύ του κρέατος, του ψαριού, των αυγών ή των οσπρίων και των υδατανθράκων, όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή το ψωμί.
- Επιλέξετε τροφές και ροφήματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και περιόρισε τα γλυκά και αλμυρά σνακ.
- Αν πίνεις, μετρίασε την κατανάλωση αλκοόλ. Είναι πλούσια σε θερμίδες και διαλύει τις καλές σου προθέσεις.
- Πρόσεξε τα μεγέθη των μερίδων σου, ειδικά όταν τρως έξω.
- Απέφυγε να τρως την ίδια στιγμή που κάνεις κάτι άλλο, για παράδειγμα, όταν δουλεύεις, όταν διαβάζεις ή όταν παρακολουθείς τηλεόραση.
- Να τρως αργά, να επικεντρώνεσαι και να γεύεσαι πραγματικά το τι βάζεις στο στόμα σου.
- Αν εξακολουθείς να αισθάνεσαι πεινασμένος ή ανικανοποίητος μετά από ένα γεύμα ή σνακ, περίμενε τουλάχιστον 10 λεπτά πριν φας περισσότερο. Συχνά η επιθυμία αυτή αποχωρεί.
Ακολούθησε ένα σχέδιο διατροφής και άσκησης, το οποίο να είναι προσαρμοσμένο σε σένα ως άτομο και στον τρόπο ζωής σου γιατί είναι πολύ πιο πιθανό να παραμείνεις σταθερός σε αυτό. Να θυμάσαι ότι δεν υπάρχει γρήγορη λύση. Τα άτομα που χάνουν βάρος με επιτυχία και το κρατούν μακριά παραμένουν ρεαλιστές και αναπτύσσουν τις δεξιότητες για να μετατρέψουν τις νέες τους διατροφικές συνήθεις και δραστηριότητες σε ένα διασκεδαστικό τρόπο ζωής.
ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΚΑΡΑΝΤΙΝΑΣ - ΘΑΛΕΙΑ ΠΑΝΑΓΗ
AΝΟΙΞΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ - Χριστίνα Παπαδοπούλου Φεσά
Γράφει η Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά BSc, MSc
Διαιτολόγος-Κλινική Διατροφολόγος
Εδώ και αρκετές μέρες κινούμαστε στους ρυθμούς της φετινής άνοιξης, της εποχής που διαδέχεται το καταθλιπτικό τοπίο του χειμώνα και μας προετοιμάζει να υποδεχτούμε το καλοκαίρι. Οι αλλαγές που βλέπουμε στη φύση έχουν πάντα ευεργετική επίδραση στη συμπεριφορά μας και δημιουργούν μια αισιόδοξη διάθεση για ένα νέο ξεκίνημα σε διάφορους τομείς της ζωής μας.
Ένας από τους τομείς που δέχεται περισσότερο την επίδραση της άνοιξης είναι ο τομέας της διατροφής. Την εποχή αυτή αποφασίζουμε συνήθως να αναθεωρήσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά και να νιώσουμε πιο ανάλαφροι. Ίσως αυτό διευκολύνεται από το γεγονός ότι την εποχή αυτή περισσότερο από κάθε άλλη αφθονούν τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία αποτελούν πάντα μια εύγευστη και υγιεινή επιλογή.
Αυτό που πρέπει να προσέξουμε σε σχέση με την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών για να έχουμε μόνο ωφέλειες από αυτά είναι πρώτα απ’ όλα την όψη και τη μυρωδιά τους. Μην αγοράζετε φρούτα και λαχανικά που έχουν αλλοιωμένο σχήμα ή σχισμές στο φλοιό τους ή που η μυρωδιά τους δεν είναι ευχάριστη. Προτιμάτε πάντα φρούτα και λαχανικά εποχής γιατί πέρα από το ότι είναι πιο εύγευστα και υγιεινά, ο οργανισμός μας έχει την ευκαιρία να αποτοξινωθεί φυσικά με την κατανάλωση τους. Ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά είναι το μπρόκολο, ο αρακάς, τα ραπανάκια, τα πράσα, ο μάραθος, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, το σέλινο, το φρέσκο σκόρδο, το κρεμμύδι, η ρόκα, τα παντζάρια, οι φράουλες, το σπανάκι, το μαρούλι, ο φρέσκος μαϊντανός και ο βασιλικός.
Φροντίστε να αγοράζετε μόνο την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που είναι απαραίτητη για τις ανάγκες σας και στη συνέχεια να τα συντηρείτε σωστά. Συγκεκριμένα, κρατήστε τα στο σκιερό περιβάλλον του ψυγείου και μην τα αφήνετε εκτεθειμένα στον ήλιο ή στην υγρασία, που θα τα αλλοιώσουν πολύ γρήγορα. Μάλιστα για να μην χάσουν τα θρεπτικά συστατικά τους να θυμάστε ότι πρέπει να τα τεμαχίσετε την ώρα που πρόκειται να τα καταναλώσετε.
Εκτός από την κατανάλωση εποχιακών φρούτων και λαχανικών, υπάρχουν μερικές απλές προσαρμογές που μπορούμε να κάνουμε στις διατροφικές μας συνήθειες και γενικότερα στον τρόπο ζωής μας για να αποκτήσουμε υγεία και ευεξία ή για να χάσουμε τα περιττά κιλά.
- Ένα εύκολο αλλά πολύ σημαντικό πρώτο βήμα προς αυτή την κατεύθυνση είναι να τρώτε αργά και σωστά. Η διατροφή δεν είναι μια υποχρέωση ή ένα καθήκον που πρέπει να ολοκληρώσετε. Πρόκειται για μια διαδικασία που έχει άμεση σχέση με τη λειτουργία του εγκεφάλου και στην οποία πρέπει να δίνουμε προσοχή. Όσο πιεσμένοι κι αν είστε αφιερώστε χρόνο για το φαγητό σας, το οποίο πρέπει να μασάτε αρκετά καλά. Μην τρώτε βιαστικά, ούτε ταυτόχρονα με κάποια άλλη δραστηριότητα που κάνετε.
- Προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά 3 γεύματα, ένα από τα οποία θα πρέπει να είναι το πρωινό που αποτελεί πολύ σημαντικό γεύμα, αφού δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Τρώτε από όλες τις ομάδες τροφών αλλά πάντα στη σωστή ποσότητα και φροντίστε να έχετε συχνά αλλά μικρά γεύματα, για να μην μένει το στομάχι σας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
- Εντάξετε την κατανάλωση νερού στις καθημερινές σας συνήθειες. Δεν είναι μόνο η ενυδάτωση που προσφέρει στο δέρμα μας, αλλά συμβάλλει γενικότερα στη καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αφού βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στην απορρόφηση των θρεπτικών υλών και στην πέψη. Αντίθετα, να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, το οποίο πέρα από τις πολλές θερμίδες που περιέχει μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά την υγεία μας.
- Φροντίστε να υπάρχουν πάντα στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια, μαύρο ρύζι και μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά, που είναι γνωστό πόσο ευεργετικές ιδιότητες έχουν για την υγεία μας. Οι τροφές αυτές μειώνουν την όρεξη ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
- Το λίπος και η ζάχαρη αποτελούν την ψηλότερη πηγή θερμίδων στη διατροφή μας, γι’ αυτό προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή τους. Προτιμήστε φαγητά που μπορούν να μαγειρευτούν βραστά και ψητά αντί τηγανιτά, για να αποφύγετε το επιπλέον λίπος, καθώς και προϊόντα αποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών. Η ζάχαρη προσφέρει ουσιαστικά άχρηστες θερμίδες που επιβαρύνουν τον οργανισμό και την υγεία των δοντιών. Επομένως, να είστε συγκρατημένοι με την κατανάλωση γλυκών και επιλέξτε προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή με στέβια.
- Πέρα από την προσοχή που πρέπει να δίνουμε στις τροφές που καταναλώνουμε, είναι σημαντικό να εντάξουμε και τη φυσική άσκηση στο πρόγραμμα μας. Οι επιλογές που διαθέτουμε είναι πολλές και ποικίλουν ανάλογα με τη διάθεση και τις συνήθειες μας. Οποιαδήποτε κι αν είναι η δραστηριότητα που σας ταιριάζει, το σημαντικό είναι ότι θα βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση, θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και πάνω απ’ όλα θα ενδυναμώσει τον οργανισμό σας και την υγεία σας.
Υιοθετώντας τις πιο πάνω αλλαγές στην καθημερινότητα σας θα δείτε ότι σε μικρό χρονικό διάστημα θα έχετε αποτελέσματα που θα σας ικανοποιήσουν. Δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό από την υγεία σας, επομένως μην διστάσετε να κάνετε όσα χρειάζεται για να την διαφυλάξετε.
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ - Χριστίνα Παπαδοπούλου Φεσά
Γράφει η Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά BSc, MSc
Διαιτολόγος-Κλινική Διατροφολόγος
Η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση αποτελούν σήμερα την ασπίδα του οργανισμού μας. Η βάση της ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση τροφών από μια ευρεία κλίμακα επιλογών, η οποία θα περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή διατροφή συνίσταται στην ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και ελαίων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μεσογειακή διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και σε υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων και φυτικών ινών είναι η πιο υγιεινή διατροφή.
ΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
- Άμυλο και υδατάνθρακες
6-8 Μερίδες ημερησίως (μια μερίδα ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμί, 1/3 του φλιτζανιού ζυμαρικά ή ρύζι, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά βρώμης, 90 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα). Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως ή ακατέργαστα. - Φρούτα
2-4 μερίδες ημερησίως (μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα μέτριο μήλο, μια μικρή μπανάνα, ένα πορτοκάλι, μισό φλιτζάνι χυμό). - Λαχανικά
3-5 μερίδες ημερησίως (μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι σαλάτα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά). - Όσπρια & ξηροί καρποί
2-3 μερίδες ημερησίως (μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι όσπρια, 6 αμύγδαλα, 2 καρύδια). - Ελαιόλαδο και ελιές
2-3 μερίδες ημερησίως (μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο, 8 ελιές, 2 Κουταλιές της σούπας αβοκάντο). - Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
2-3 μερίδες ημερησίως (μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι γάλα, 30 γραμμάρια τυρί, 180 γραμμάρια γιαούρτι). - Ψάρια, πουλερικά και αυγά
2-3 μερίδες ψάρι, κοτόπουλο & 2-3 αυγά εβδομαδιαία (μια μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο ισοδυναμεί με 30 γραμμάρια). - Γλυκά
1-2 μερίδες εβδομαδιαία (μία μερίδα ισοδυναμεί με μισό κομμάτι κέικ ή μια μπάλα παγωτό). - Κόκκινο κρέας
1-2 μερίδες τον μήνα (μια μερίδα ισοδυναμεί με 30 γραμμάρια αρνί ή βοδινό). - Κρασί
1-2 ποτήρια ημερησίως (ένα ποτήρι ισοδυναμεί με 150ml. Προτιμήστε κόκκινο κρασί). - Νερό
8 ποτήρια νερό ημερησίως. - Άσκηση
Η κίνηση είναι πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού (άρα και στη καύση λίπους) και παρουσιάζει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία.
Προκειμένου να τηρούμε ένα διαιτολόγιο βασισμένο στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής, “το πιάτο της διατροφής” μας δίνει την ευκαιρία να εξοικειωθούμε περισσότερο με την ποσότητα και την ποιότητα που πρέπει να περιέχεται σε αυτό σε καθημερινή βάση.
Το “πιάτο μου” είναι μια άλλη εκδοχή της διατροφικής πυραμίδας και δημιουργήθηκε με σκοπό την προώθηση στους καταναλωτές ενός πιο εύκολου τρόπου με τον οποίο θα μάθουν τις σωστές διατροφικές επιλογές που μπορούν να κάνουν καθημερινά, προκειμένου να υιοθετήσουν τελικά ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Στην πιο κάτω εικόνα παρουσιάζονται σχηματικά με διαφορετικό χρώμα και μέγεθος οι διατροφικές ομάδες που περιλαμβάνονται στο ισορροπημένο πιάτο της υγιεινής διατροφής, σύμφωνα με την αναλογία που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Η συγκεκριμένη απεικόνιση διευκολύνει την προσπάθεια μας να εντοπίσουμε τις ομάδες τροφών αλλά και την ποσότητα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύπτει τις καθημερινές του διατροφικές ανάγκες.
Πλέον γίνεται ακόμα πιο εύκολο να μάθουμε το σωστό περιεχόμενο του πιάτου μας. Ας μην ξεχνούμε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι τίποτε άλλα παρά τρόπος ζωής. Με απλές κινήσεις μπορούμε να προσαρμόσουμε τη Μεσογειακή Διατροφή στις καθημερινές μας συνήθειες, έχοντας πάντα ως στόχο το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για την υγεία μας. Δεν πρέπει να υπερβάλλουμε στις προτιμήσεις μας αλλά ούτε και να στερούμαστε, εξάλλου η ποιότητα είναι αυτή που κάνει τη διαφορά και όχι η ποσότητα.
Όσα προαναφέρθηκαν αποτελούν μόνο γενικές συμβουλές και οδηγίες που αφορούν τον καθένα από εμάς. Για εξειδικευμένα διαιτολόγια και περισσότερες συμβουλές που θα ταιριάζουν στις δικές σας ανάγκες παρακαλώ επικοινωνήστε με τον Διαιτολόγο σας.
ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ..ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΣΤΑΥΡΗ ΚΑΟΥΡΑΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟ ΤΩΝ ΑΛΦΑΜΕΓΑ.
Τα οφέλη της σωματικής άσκησης τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, είναι γνωστά! Μπορούμε όμως να μεγιστοποιήσουμε αυτά τα οφέλη με τις κατάλληλες διατροφικές πρακτικές. Συγκεκριμένα, η διατροφή πριν και μετά από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα δεν απασχολεί μόνο τους επαγγελματίες αθλητές, αντιθέτως, ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων αλλά και η σύσταση τους είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη από όλους όσους έχουν εντάξει τη γυμναστική στο καθημερινό τους πρόγραμμα.
Το κλειδί για την επιλογή των σωστών γευμάτων και σνάκ σε σχέση με την καθημερινή άσκηση είναι οι προσωπικοί στόχοι που θέτει ο καθένας από εμάς. Είτε γυμναζόμαστε για να κάψουμε λίπος, για να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα ή τον μεταβολισμό, για να ενισχύσουμε την προσπάθεια μας για χάσιμο βάρους, για σύσφιξη ή απλά για να χαλαρώσουμε, η διατροφή είναι καθοριστική στην απόδοση και στην αντοχή κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος στην αποτελεσματικότερη επίτευξη των στόχων μας.
Πριν την άσκηση:
Η γυμναστική με άδειο στομάχι δεν είναι ιδανική τακτική εφόσον συνδέεται με γρήγορη εξάντληση, αλλά όταν ακολουθείται αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπιθύμητες στομαχικές διαταραχές. Άρα φροντίζουμε το κύριο γεύμα της ημέρας να απέχει περίπου 3 ώρες από την άσκηση αλλά και να εφοδιαστούμε με ένα ελαφρύ σνάκ 30-45 λεπτά πρίν. Όσο περισσότερο πλησιάζει η ώρα της άσκησης μπορούμε επίσης να επωφεληθούμε από κάποιο ρόφημα με ηλεκτρολύτες και απλούς υδατάνθρακες ανάλογα με το είδος της άσκησης.
Το γεύμα πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητο να περιέχει πηγές από σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι εκτός από πρωταρχικό καύσιμο θα μπορούν να απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Iδανικά σνάκ για πριν την άσκηση με λιγότερες από 200 θερμίδες:
- Γιαούρτι 2% ή σόγιας με ½ φλ δημητριακά ολικής άλεσης
- Smoothie με γιαούρτι και φρούτα
- Bar δημητριακών με μέλι και ξηρούς καρπούς
- 2-3 κράκερ ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρα ή 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
- 1 μπανάνα
- Cottage cheese με κομμάτια φρούτων
Μετά την άσκηση:
Το γεύμα μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό ειδικά για όσους έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το σώμα μπορεί να αποκομίσει περισσότερα οφέλη εάν το γεύμα καταναλώνεται σε διάστημα 1 ώρας μετά την προπόνηση για καλύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, αποτελεσματικότερη πρωτεϊνική σύνθεση αλλά και αύξηση του μεταβολισμού.
Η αναπλήρωση των υγρών μετά την άσκηση είναι απαραίτητη όπως επίσης και η σύσταση ενός γεύματος που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ανάλογα με τους στόχους μας. Αν και πολλοί αποφεύγουν τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση, εκτός από την πρωτεΐνη, είναι εξίσου σημαντικοί για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου το οποίο εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της άσκησης.
Γρήγορα γεύματα μετά την άσκηση μπορούν να είναι:
- Burger γαλοπούλας ή κομμάτια τόφου με καστανό ρύζι και λαχανικά
- Φιλέτο σολομού με πατάτα jacket ή γλυκοπατάτα σχάρας και λαχανικά
- Ζυμαρικά με κιμά και σπιτική σάλτσα ντομάτας
- Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
Σνάκ ιδανικά για μετά την άσκηση:
- Γιαούρτι με φρούτο και ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Πίτα τορτίγια με φυστικοβούτυρο, μέλι και κανέλα
- Βρώμη με μείγμα από σπόρους (ηλιόσποροι, chia, κολοκυθόσποροι) και γάλα 1.5% ή γάλα φυτικής προέλευσης.
- Αποξηραμένα φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς
Είναι καιρός λοιπόν για καλύτερο προγραμματισμό υγιεινών γευμάτων και εφαρμογής του συνδυασμού της επιτυχίας που δεν είναι άλλος από την ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΚΑΡΑΤΙΝΑΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΝΙΚΟΛΕΤΑ ΜΙΧΑΗΛΙΔΟΥ
© Copyright – ΑΓΟ – Sport for All | Designed & Developed by NETinfo Plc